Фитнес-питание: быстро, вкусно, просто часть 3. Комбинированный обед и белковый ужин

13.06.201210:38

В предыдущей статье Фитнес-питане: быстро, вкусно, просто часть 2. Углеводное утро мы говорили о том, что лучше всего употреблять на завтрак людям, которые хотят привести себя в форму и просто тем кто- хочет поддерживать свой вес. В этой статье мы рассмотрим предлагаемое меню на обед и ужин. Составляя его, экспреты учли все особенности нашего организма. Поэтому в пользе такого меню сложно усомниться. 

Комбинированный обед

Если тренировка у вас утром, то с обедом торопиться не стоит. «Чтобы сбросить вес, лучше после тренировки воздержаться от еды и выпить сок или изотонический напиток не ранее чем через 30-40 минут, а через 1,5-2 часа после тренировки перекусить овощами или фруктами без заправки. Полноценно поесть можно через 3-4 часа после тренировки», – советует Елена Груздева.

Тем, кто планирует тренировку на вторую половину дня, стоит пообедать пораньше. Обед должен быть лёгким, но полноценным. На этот приём пищи Марина Аплетаева рекомендует белковое или комбинированное блюдо. Это может быть порция мяса или рыбы с зелёными овощами или рисом. Обед должен быть чуть более калорийный чем завтрак (около 25% от дневной нормы), но в данном случае соотношение белков и углеводов примерно одинаково. Тренеры и диетологи разрешают в промежутках между основными приёмами пищи делать небольшие по объёму (170-200 г) и калорийности перекусы. Например, стакан молока и сухарик или полпачки обезжиренного творога и банан, сухофрукты, орешки. Да, и не забываем пить! При здоровом и активном образе жизни тот, кто придерживается принципов здорового питания, должен выпивать не менее 1,5-2 литров жидкости в день.

________________________________________________________

Обсуждение на форуме:

Система -60 Екатерины Миримановой

Правильно питание при планировании

_______________________________________________________

Обеденное меню:

Вариант 1: Курица в пите с салатом.

Вариант 2: Мясной салат с картофелем, яблоко.

Вариант 3: Ризотто с морепродуктами, салат.

Белковый ужин

Время ужина зависит также от многих факторов, среди которых и рабочий график, и, конечно же, вечерняя тренировка. При составлении расписания придётся учитывать и время на приготовление вечерних блюд, и многие любители фитнеса снова сталкиваются с дилеммой: готовить быстро или правильно? По словам Натальи Петровой, компромисс тут не нужен. «Есть оптимальное решение проблемы – скороварка, – рассказывает эксперт The binatone. – Использование давления в процессе приготовления блюд помогает сократить его вдвое. Чем выше давление, тем быстрее закипает вода и готовятся продукты. Блюда, приготовленные в скоро- и мультиварках, сохраняют большее количество полезных веществ, обладают насыщенным вкусом и почти не требуют добавления масла и соли».

Делая в этот приём пищи акцент на белок, не стоит забывать и о клетчатке – в чистом виде её необходимо не менее 20 г в сутки. Чтобы добрать до этой нормы, мясные и рыбные блюда стоит дополнять разнообразными овощными гарнирами. Тем, кто хочет похудеть, Елена Груздева советует корректировать рацион в сторону уменьшения жиров (до 30-40 г суммарно, с учетом скрытых). «Их качество (растительные или животные) большой роли не играет, но в связи с опасностью гиперхолестеринемии желательно делить их в соотношении 1 часть животных к 2 частям растительных, – говорит эксперт. – Попробуйте, например, использовать для заправки салатов не майонез, а сметану пониженной жирности (10%) или натуральный йогурт (ниже 3,2%). Мясо следует выбирать более постное, и готовить его на гриле или в пароварке». Тем же, кто желает набрать вес, эксперт советует не просто увеличивать калорийность питания, а рационализировать его. Прежде всего нужно увеличить количество приемов пищи до 4-8 раз (небольшими порциями, примерно по 200г), при этом ориентироваться на продукты высокой энергетической ценности.

Вечернее меню:

Вариант 1: Тушёная говядина, брокколи на пару.

Вариант 2: Куриные грудки, овощной салат, нежирный творог.

Вариант 3: Рыба на гриле с овощами.

Несмотря на то, что у фитнес-питания есть свои определённые правила, все-таки, перестраивая свой рацион, стоит ориентироваться в первую очередь на собственный вкус. И эксперты вполне разделяют это мнение. «В основе меню тех, кто решил всерьёз заняться фитнесом – здоровое питание, – говорит Александр Баранов. – Но составить рацион и начать по нему питаться не так сложно, как заставить себя придерживаться принципов здорового образа жизни постоянно. А без этого эффект, которого мы добиваемся: коррекция веса, мышечный тонус, улучшение самочувствия – не будет зафиксирован. Чтобы помочь себе справиться с такими изменениями в жизни, стоит сразу среди полезных блюд выбрать те, которые вам привычны и нравятся, а не насиловать свой организм непривычной едой».

Автор: Воронцова К.